Was der Schmied verträgt ...

... zerreißt den Schneider, sagt ein altes Sprichwort. Offenbar ließ sich früher die körperliche Konstitution eines Menschen sehr gut seinem Beruf zuordnen. Doch die Zeiten haben sich gründlich geändert. Heute müssen die meisten Berufstätigen nur leichte oder mittelschwere Tätigkeiten verrichten, egal, wie muskulös oder schlacksig ihr Körperbau ist. Daraus ergeben sich besondere Anforderungen an die Ernährung im beruflichen Alltag, die sowohl schmecken und satt machen als auch gesund und schlank erhalten soll. Wandeln wir also das alte Sprichwort ein bisschen ab, damit es zur heutigen Arbeits- und Esswelt passt: Was Bauarbeiter und Fahrradkuriere vertragen, bringt Büroangestellte und Kraftfahrer zum Platzen.

Der große Unterschied ...

... betrifft in erster Linie den Energieverbrauch. Der setzt sich aus zwei Hauptkomponenten zusammen, dem Grundumsatz und dem Arbeits- oder Leistungsumsatz. Der Grundumsatz bezeichnet die Kalorienmenge, die der Körper braucht, um am Leben zu bleiben und die Organe funktionsfähig zu halten. Er ist individuell sehr unterschiedlich und unter anderem abhängig von Alter, Geschlecht und Körpergewicht. Der Leistungsumsatz richtet sich nach dem Ausmaß der körperlichen Aktivität: Wer körperlich schwerer arbeitet, sei es nun im Beruf oder in der Freizeit, benötigt auch mehr Energie.

Sowohl die Fach- als auch die Publikumspresse warten mit zahlreiche Tabellen und Rechenbeispiele zum Energieverbrauch auf. Beispielsweise werden bei einem 40jährigen Durchschnitts-Mann 1.740 kcal für den Grundumsatz veranschlagt. Verrichtet er eine überwiegend sitzende Tätigkeit, wie etwa ein Laborant, kommt ein „Arbeitsaufschlag“ von ca. 60% (rund 1.000 kcal) dazu, insgesamt benötigt er also etwa 2.800 kcal pro Tag. Treibt dieser Laborant vier- bis fünfmal die Woche etwa eine Stunde Sport, dürfen pro Tag noch einmal 30% mehr Kalorien (rund 500 kcal) auf dem Teller landen, insgesamt also etwa 3.300 kcal.

Als grobe Faustregel kann man davon ausgehen, dass normalgewichtige Männer bis 35 Jahre als Bürokaufmann etwa 2.600 kcal pro Tag verbrauchen, als Kfz-Mechaniker 3.200 kcal und als Maurer 3.800 kcal. Für gleichaltrige Frau können 2.200 kcal pro Tag bei allen Büro-Berufen veranschlagt werden, 2.800 kcal für Hausfrauen und etwa 3.400 kcal für körperlich aktive Berufe wie etwa Gärtnerinnen.

Allerdings dürfen alle diese Zahlen lediglich als grobe Orientierung genutzt werden, denn sie wurden anhand von Durchschnittswerten normal großer und normal schwerer Menschen mit „wünschenswerter körperlicher Aktivität“ berechnet. Der tatsächliche Energiebedarf ist jedoch individuell sehr unterschiedlich. So kann der Grundumsatz selbst bei Menschen mit gleichem Körpergewicht um 1.000 Kilokalorien voneinander abweichen. Deshalb gilt für den Einzelfall: Vergessen alle Durchschnittswert-Tabellen. Bleibt Ihr Gewicht konstant, stimmt auch die Energiebilanz.

Je mehr jemand essen kann ohne zuzunehmen, desto leichter ist es für ihn, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren, denn er kann aus der gesamten Palette der Lebensmittel auswählen. Schwerarbeiter sowie Freizeit- und Leistungssportler haben es in dieser Hinsicht am leichtesten. Leichtarbeiter haben es dagegen schwerer, insbesondere wenn sie zum Fettansatz neigen: Sie brauchen zwar ebenso viele Vitamine und Mineralstoffe und wollen ebenso gerne satt werden, müssen dies aber mit einer deutlich geringeren Kalorienmenge erreichen. Um dieses Problem zu lösen, sollten sie zwei Strategien anwenden: Unbedingt für mehr Bewegung sorgen und Lebensmittel bevorzugen, die viele Nährstoffe bei wenig Kalorien liefern. Das bedeutet in erster Linie bei Getränken wie Limo, Cola und Alkoholika sowie bei Fett- und Zuckerbomben (Chips, Törtchen, Schokoriegel, Currywurst mit Pommes rot-weiß) zu sparen. Dafür darf bei mageren, vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln kräftig zugelangt werden: Obst und Gemüse, Kartoffeln und Getreideprodukte, Milchprodukte, magere Wurstsorten und Fleisch.

Voller Bauch schafft nicht gern ...

... ein leerer Magen aber auch nicht. Es fällt nicht immer leicht, die guten Vorsätze für eine gesunde Ernährung umzusetzen. Das Angebot in Kantinen und Raststätten stimmt nicht immer mit den Bedürfnissen überein, aus Zeitmangel – ob nun real oder vorgeschoben – fällt das Frühstück oft aus, und es wird keine Pausenverpflegung eingepackt. Irgendwann kommt dann der Hunger – und es ist nichts „Vernünftiges“ zur Hand. Die Konzentration lässt nach, die Leistungskurve fällt ab, der Kunde „nervt“ plötzlich nur noch. Der hastige Griff zu Süßem und Fettem ist vorprogrammiert, dem schlechten Gewissen folgt alsbald neuer Appetit.

Für einen gelungenen Berufsalltag ist das auf Dauer kein Zustand, weder für Kopfarbeiter oder Führer großer Maschinen, die sich viele Stunden am Tag konzentrieren müssen, noch für Handwerker oder Radkuriere, die bei ihrer körperlich anstrengenden Arbeit kein „Hungerloch“ gebrauchen können. Mit etwas Vorplanung und einer geschickten Kombination aus Mitgenommenem und der Außer-Haus-Verpflegung lassen sich diese Klippen des Berufsalltags erfolgreich umschiffen.

Guter Start

Wer morgens partout kein Frühstück mit Brot, Käse, Wurst, Marmelade oder Ei herunterbekommt, sollte wenigstens etwas Obst naschen oder ein paar Schlucke Saft, Milch, Kakao oder Trinkjoghurt zu sich nehmen, um nicht mit leerem Magen in den Berufsalltag zu starten. In fest verschließbare Gefäße gepackt und mit einem Trinkhalm versehen, können die Getränke auch auf dem Weg zur Arbeit verzehrt werden. Wer ganz „ohne“ startet, läuft Gefahr alsbald hungrig und zappelig zu werden – und zu Süßigkeiten zu greifen, die jedoch nur kurz vorhalten und keinen vollwertigen Ersatz für Frühstück oder Pausenmahlzeit darstellen. Unser Gehirn braucht zwar ständig Kohlenhydrate zur Energieversorgung, die sollten aber vorwiegend aus Gemüse, Obst, Brot oder Haferflocken stammen und nicht aus Schokoriegeln. Auch der anregende Effekt von Kaffee wirkt nur vorübergehend, ein Zuviel macht fahrig und unkonzentriert.

Vor allem die „Frühstücksmuffel“ sollten für eine ausgewogene Pausenverpflegung sorgen. Das können von zuhause mitgebrachte, belegte Wurst- und Käsebrote sein oder eine Quarkspeise mit Obst. Auch Reste vom Vortag, wie kalter Braten mit Gurkensalat, eignen sich gut, weil sie viele Nährstoffe liefern, ohne schwer im Magen zu liegen. Einige Kantinen bieten bereits eine recht ordentliche Pausenverpflegung mit frischem Obst, Säften, Milchprodukten, Wurst- und Käsebroten oder Salaten mit Geflügelfleisch an. Wenn es noch an gesunden Alternativen fehlt, empfiehlt es sich, immer wieder einmal nachzufragen und um eine Ergänzung des Angebotes zu bitten. Selbst wenn sich „nur“ belegte Brötchen organisieren lassen, können frisches Obst, Salate und Gemüse zur Ergänzung von zuhause mitgebracht werden. In jeder Büroetage gibt es mittlerweile eine Teeküche, die mit einem Kühlschrank zur Aufbewahrung ausgestattet ist.

Wer allerdings weiß, dass es in der Firma von früh bis spät hektisch zugeht und kaum Zeit zum Essen bleibt, der sollte versuchen, morgens auf jeden Fall gut zu frühstücken, um für die Anstrengungen des Tages gewappnet zu sein. Denn bei knurrendem Magen fehlt nicht nur die Energie zum Arbeiten und die Konzentration lässt nach, auch die Stimmung sinkt in den Keller. Wenn es zwischendurch mal ganz schnell gehen muss, ist eine Handvoll Nüsse ein guter Kraft- und Nährstoffspender. Für den Abend sollte dann aber ein abwechslungsreiches warmes Essen eingeplant werden, das hoffentlich mit Genuss und in entspannter Atmosphäre gegessen werden kann.

Sitzungsmarathon und Überstunden

Wer kennt sie nicht, die obligatorischen Keks-Teller im Sitzungsraum. Egal, wie lange das Meeting dauert und wie sehr der Magen knurrt, ein vernünftiges Essens-Angebot ist noch immer die Ausnahme. Bestenfalls wenn Gäste erwartet werden, bringt die Kantine oder der Partyservice Häppchen. Selbstverständlich soll sich niemand während einer wichtigen Sitzung den Magen voll schlagen. Um jedoch Leistungstiefs und gereizte Stimmung zu vermeiden, sollte der Keks-Teller wenigstens durch einen Obstteller ergänzt werden. Im Zeitalter des „Finger-Food“ sollte es außerdem keine Kunst sein, kleine nahrhafte Happen bereitzustellen, die ohne Besteck und Geklecker zwischendurch verspeist werden können: Mini-Würstchen, Pumpernickeltaler mit Frischkäse, Quark oder Leberpastete bestrichen und ein paar Cocktail-Tomaten wären schon ein guter Anfang. Vielleicht lässt sich der Teamchef auch zu einer kurzen Pause erweichen, in der wenigstens ein Süppchen oder ein nahrhafter Salat angeboten wird.

Wenn das alles nicht umsetzbar ist, empfiehlt es sich, kurz vor der Sitzung noch ein belegtes Brot oder ein Joghurt zu essen und ein Glas Wasser oder Saftschorle zu trinken, denn auch ein Mangel an Flüssigkeit kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Am besten die Erinnerungsfunktion des Handys oder des PCs auf zehn Minuten vor Sitzungsbeginn einstellen, dann geht die rettende Zwischenmahlzeit nicht vergessen.

Unterwegs in der Fremde

Fernfahrer, Handwerker auf Montage und Geschäftsreisende haben ganz andere Probleme, denn sie sind zum überwiegenden Teil auf das angewiesen, was ihnen in Gast- und Raststätten, in Hotels, an Tankstellen und Imbissen angeboten wird. Und das entspricht nicht oft den Anforderungen an eine moderne Ernährung, ist vielfach zu fett und geschmacklich nicht sehr ansprechend. Allerdings muss zur Ehrenrettung der Gastronomie und vor allem der Raststätten und Tankstellen gesagt werden, dass schon vieles besser geworden ist: Nicht nur das Ambiente, sondern auch das Angebot an frischem Obst und frischen Salaten mit und ohne Fleischbeilage. Statt reichhaltiger Menüs können einzelne Komponenten nach Belieben kombiniert werden. Wer auf die Kalorien achten muss, sollte bei Fleischgerichten lieber auf Kurzgebratenes oder Gegrilltes als auf Braten mit Soße zurückgreifen und eine große Portion Gemüse oder Salat dazu wählen. Statt immer nur Pommes oder Kroketten bieten sich Ofenkartoffeln mit Quark oder eine Scheibe Brot als Beilage an.

Nachtschicht und Jetlag

Der Mensch ist von Natur aus ein Tag-aktives Wesen. Wer zur „falschen“ Zeit arbeiten oder sich berufsbedingt ständig anderen Zeit- und Klimazonen anpassen muss, ist daher extremen Belastungen ausgesetzt. Wird dann auch noch das Verdauungssystem mit schweren oder blähenden Speisen belastet, drohen bleierne Müdigkeit, Schlafstörungen und Leistungstiefs. Ideal nach einer Nachtschicht oder einer anstrengenden Reise ist daher eine leichte aber nährstoffreiche Mahlzeit mit zartem Gemüse oder Salat, magerem Fleisch oder Milchprodukten sowie etwas Obst. Auch an kalorienarme Getränke sollte gedacht werden, vor allem, wenn auf Reisen oder bei der Arbeit stark geschwitzt wird.

Ob Sekretärinnen im Dauerstress, Fernfahrer in Zeitnot oder Managerinnen mit 16-Stunden-Tagen, die Anforderungen sind heute in fast allen Berufssparten hoch. Eine angemessene und bedarfsgerechte Ernährung kann dazu beitragen,

die Belastungen des beruflichen Alltags besser zu verkraften,
Leistungstiefs und Konzentrationsschwächen zu vermeiden,
Hungerlöcher und Heißhungerattacken auf Süßes gar nicht aufkommen zu lassen und
das Wohlbefinden zu steigern.

Das, was am Arbeitsplatz und unterwegs fehlt, sollte daher unbedingt von zuhause mitgebracht werden. Der Zeitaufwand lohnt sich und lässt sich mit etwas Übung und Planung, mit Hilfe von Tiefgekühltem und einem Mikrowellenherd minimieren.

Was richtig und bekömmlich ist und wie viel Mahlzeiten am Tag ideal sind, lässt sich jedoch nicht in starre Regeln fassen. Gesunde Ernährung ist etwas individuelles. Jeder muss seinen persönlichen Weg finden, zu der ihm angemessenen Mahlzeitenhäufigkeit und zu den Lebensmitteln und Gerichten, die ihm gut schmecken und gut bekömmlich sind, weil sie seiner körperlichen Konstitution entsprechen. Insofern ist das alte Sprichwort vom Schmied und vom Schneider bis heute gültig.