Besser als jede Frühjahrsdiät: Licht im Winter

Ulrike Gonder

Haben Sie je von einer "November-Diät" gehört? Prangte auf dem Titelblatt der Weihnachtsausgabe einer Frauenzeitschrift neben den Stollen- und Plätzchenrezepten je eine Werbung für die "Winterspeck-Weg-Kur"? Natürlich nicht! Das würde auch gar nicht funktionieren, denn um diese Zeit nehmen viele Menschen eher zu als ab – was ihre ohnehin oft angeschlagene Stimmung nicht gerade verbessert.

Zu Beginn eines jeden neuen Jahres werden wir zum kollektiven Abnehmen aufgerufen. Dann, wenn sich Plätzchen, Stollen, Gänsebraten und Grog bereits erkennbar auf den Hüften niedergeschlagen haben und die Nähte der Garderobe vom vergangen Frühjahr ihren Dienst zu versagen drohen. Dann schlägt die Stunde der ungezählten Diätvorschläge.

Trenndiät, Wunschdiät, Fettaugen-Diät, Molke-Fasten, Nulldiät, Ananasdiät, Enzymdiät, Appetitzügler, Quellmittel, Entwässerungstees, FdH – die Varianten sind vielfältig, doch alle diese "Kuren" haben zweierlei gemeinsam: Man kann mit ihnen, auf mehr oder (meist) weniger gesunde Weise, kurzfristig an Gewicht verlieren. Langfristig haben die Diäten jedoch versagt, egal, wie ausgewogen sie sein mögen: Eine Garantie für den Langzeiterfolg gibt es nicht. Und so kommt es, dass trotz guter Vorsätze, wochenlanger Selbstkasteiung und Millionen ausgegebener Euro für Diätbücher, Pulver, Pillen und Lightprodukte das Gewicht bei neun von zehn Abgespeckten nach einigen Monaten wieder da ist, wo es vor der Diät war – bestenfalls.

Eher dick als dünn

Langfristig machen Diäten also eher dick als dünn. Zudem ist in Studien gezeigt worden, dass Diäthalten den Knochen schadet, das Immunsystem beeinträchtigt und Ess-Störungen wie Bulimie und Magersucht fördert. Andererseits gibt bis heute keine Langzeitstudie, die eindeutig gezeigt hätte, dass Menschen, die erfolgreich abgenommen haben, länger leben. Zwar sinken beim Abnehmen erhöhte Blutdruck- und Cholesterinwerte, doch das scheint die Rate der Herzinfarkte und Schlaganfälle nicht zu vermindern. Die höchste Lebenserwartung haben jene Zeitgenossen, die ihr Gewicht im Laufe des Erwachsenenlebens weitgehend konstant halten (egal, auf welchem Niveau) und jene, die körperlich fit sind (egal, bei welchem Gewicht).

Daraus lassen sich zwei Schlüsse ziehen: Schluss mit Diäten! Und: Übergewicht vermeiden statt behandeln. Womit wir wieder beim winterlichen Speckansatz wären, der so viele plagt und der nächsten Frühjahrsdiät in die Arme treibt.

Süßhunger im Novembergrau

Kennen Sie das? Im November, wenn die Tage kurz und trübe sind, werden Sie traurig, schlapp und entwickeln eine unbändige Lust auf Süßigkeiten. Marzipan, Schokolade und Kuchen - nichts Süßes ist vor Ihnen sicher. Dazu dann die Advents- und Weihnachtstage: Wahre Orgien mit Zimtsternen, Stollen und Nussmakronen. Und je mehr Sie versuchen, Ihre Müdigkeit auszuschlafen, desto schlimmer wird es. All das kennzeichnet die so genannte "Winterdepression". Sie kommt auf der nördlichen Erdhalbkugel viel häufiger vor als etwa am Äquator. Kein Wunder, denn was den Menschen fehlt, ist Licht!

Licht ist keineswegs nur zum Sehen da, sondern beeinflusst unter anderem unsere Stimmung und unseren Appetit. Auch den Appetit auf Süsses, denn Zucker macht Laune, lindert Schmerzen und beruhigt. Zucker beeinflusst die Bildung einer Substanz, die für unser Wohlbefinden verantwortlich ist und die "normalerweise" vom Licht reguliert wird: das Serotonin.

Lebenslust und Körperchemie

Serotonin ist ein "Botenstoff" in unserem Gehirn. Es greift in unseren Schlaf-Wach-Rhythmus ein, beeinflusst das Sexualverhalten, Aggressionen, Impulsivität, Gedächtnis, Appetit, Angst und unser Lebensgefühl. Wie viel davon vorhanden ist, hängt auch ein wenig davon ab, was wir essen und naschen. Deshalb lieben die meisten Menschen Süßes, vor allem bei Lichtmangel.

Wenn uns das Licht fehlt, steigt die Lust auf Süßes (und Fettes, das jedoch langsamer wirkt). Licht und Zucker haben dieselbe Wirkung auf die Stimmung des Menschen, denn beide greifen in den Serotoninstoffwechsel ein. Im Gegensatz zum Tageslicht reicht unsere übliche Wohnungs- und Bürobeleuchtung für einen ordentlichen "Kick" aber nicht aus. Die Röhren, Birnen und Strahler kommen uns zwar viel heller vor als das trübe Wintertageslicht draußen, doch das ist eine optische Täuschung. Obwohl wir meinen, im Hellen zu sitzen, fehlt es dem Körper drinnen an Licht und er versucht, diesen Mangel mit anderen "Stimmungsmachern" zu kompensieren, als da wären Zuckerwerk, Fettiges oder Alkohol.

Jetzt wird verständlich, warum wir gerade zwischen November und März, wenn die Tage so kurz sind, instinktiv nach Keksen und Lebkuchen, Glühwein und Gänsebraten greifen. Wir wollen guter Stimmung sein, selbst wenn unsere Hüften dabei etwas ansetzen. Wer über Winter gewöhnlich nur wenig zunimmt und nicht wirklich zum Dickwerden neigt, kann das Ganze locker sehen. Denn im nächsten Frühjahr, mit den länger werdenden Tagen, verschwinden diese Winterpfunde normalerweise auch wieder. Wundert es Sie jetzt noch, dass auch dann erst wieder die neueste Diät angepriesen wird?

Licht und Bewegung statt Keks und Kummer

Wer jedoch dem Winterspeck vorbeugen will oder muss, sollte auf "kalorienarme" Weise für gute Laune sorgen. Essverbote und Süßigkeiten-Rationierungen sind langfristig wenig hilfreich, denn sie werden meist nur kurz durchgehalten und erhöhen den Frust nur. Bleiben wir zunächst in der Küche: Weichen Sie keinesfalls auf Süßstoffe aus, denn die täuschen zwar der Zunge süße Freuden vor, den "Serotonin-Kick" können sie jedoch nicht auslösen. Folglich steigt die Stimmung auch nicht und das Verlangen nach Essen bleibt. Wenn es also wirklich etwas Süßes sein muss, dann suchen Sie das Leckerste aus, was Sie mögen und genießen Sie es in Ruhe und ohne schlechtes Gewissen. Ziel ist es, mit einer kleinen Portion wirklich zufrieden zu sein und kein weiteres Verlangen nach Süßem haben.

Gewürze wie Zimt, Muskat und Safran, aber auch scharfe Sachen wie Chili und Pfeffer fördern das Wohlbefinden, ohne "ins Gewicht zu fallen". Würzen Sie im Winter besonders intensiv, damit das Essen Sie rundum befriedigt und gut sättigt – dann kommen Sie möglicherweise mit weniger aus. Geben Sie Zimt und Kardamom in Ihren Tee – dann brauchen Sie vermutlich weniger Kuchen und Kekse dazu. Nicht nur die Gewürze, auch der Tee selbst puscht das Serotonin ein wenig. Auch Kaffee hilft, den Serotoninspiegel hoch zu halten. Trinken Sie also ruhig ein Tässchen mehr, sofern Sie es vertragen. Und vergessen Sie nicht, eine Kerze anzuzünden, denn schon dieses kleine Licht kann die Stimmung verbessern!

Die besten, natürlichsten und absolut kalorienfreien Stimmungsmacher sind jedoch Tageslicht und körperliche Aktivität. Sie regulieren den Appetit, insbesondere das Verlangen nach Süßem, und helfen dem Körper, sein Gewicht zu halten. Sie verbessern das Körpergefühl, helfen Aggressionen abzubauen und schützen so vor schlechter Laune und Frust-Essen. Deswegen ist es gerade im Winter so wichtig, sich täglich im Freien aufzuhalten – auch wenn der Himmel verhangen ist.

Lebenselixier Licht

Lampenlicht und Tageslicht ist nicht dasselbe. Zwar gibt es Lampen, die das Tageslicht imitieren. Dennoch bleiben große Unterschiede, vor allem in der farblichen Zusammensetzung des ausgestrahlten Lichts und in seiner biologischen Wirkung. Deswegen ist natürliches Tageslicht jeder gewöhnlichen Lampe überlegen – und hält uns gesund, sofern wir es nicht übertreiben und uns Sonnenbrände zuziehen.

Dass Licht nicht nur zum Sehen da ist, hatte der deutsche Augenarzt Fritz Hollwich bereits in den vierziger Jahren entdeckt. Ihm war aufgefallen, dass blinde Kinder manchmal in ihrer geistigen Entwicklung hinterherhinken, schlecht wachsen und unter deformierten Knochen leiden. Je früher die Blindheit eintritt, desto schwerwiegender sind die Folgen. Konnte solchen Kindern durch eine Operation das Augenlicht wiedergegeben werden, folgte ein enormer Wachstums- und Entwicklungsschub – ein deutlicher Hinweis auf die vielfältigen Wirkungen des Lichts.

Hollwich fand heraus, dass Licht vom Auge aus nicht nur ins Sehzentrum des Gehirns geleitet wird, sondern auch in jene Hirnregion, die unseren Hormonhaushalt, den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel und das Essverhalten steuert. Da sich die Evolution des Menschen unter der Sonne Afrikas vollzogen hat, sollte es uns nicht wundern, dass das Sonnenlicht optimale Eigenschaften aufweist, um Körper und Seele gesund zu erhalten.

Neben dem Serotonin, das unter dem Einfluss des Lichts direkt im Gehirn entsteht, gibt es einen weiteren Vermittler der positiven Effekte: Setzen wir uns der Sonne aus, sorgen deren UV-B-Strahlen dafür, dass unter der Haut aus Cholesterin Vitamin D gebildet wird. UV-B-Strahlen sind jene Bestandteile des Sonnenlichtes, die in zu starker Dosis zu Sonnenbrand und Hautkrebs führen und vor denen wir immer gewarnt werden. Hier zeigt sich jedoch wieder einmal, dass der alte Paracelsus recht hatte (Sie wissen schon: die Dosis macht´s).

Natürlich gibt es Vitamin D längst auch in Pillenform und als Nahrungszusatz. Doch beides kann gefährliche Nebenwirkungen haben – und die Sonne nicht ersetzen. Mit dem in der Sonne selbst gemachten Vitamin D ist es nicht möglich, eine Überdosis Vitamin D zu bekommen.

Was macht dieses Vitamin so wichtig? Es kann viel mehr als "nur" die Knochen stärken: Vitamin D entfaltet an vielen Stellen im Körper Wirkungen, zum Beispiel in Gehirn und Rückenmark, in Muskeln, Haut und Geschlechtsorganen, in der Bauchspeicheldrüse und der Schilddrüse, ja sogar in Krebszellen. Deshalb wird es zurzeit sogar als Medikament gegen Brust- und Prostatakrebs getestet.

Vitamin D ist einer der "Botenstoffe", mit dessen Hilfe uns das Sonnenlicht gesund hält: Es moduliert unsere Krankheitsabwehr, die Zellteilung, die Insulinausschüttung, den Zuckerstoffwechsel und damit auch die Entstehung vieler "Zivilisationsleiden", von Bluthochdruck bis Übergewicht. Außerdem regt es die Bildung körpereigener Opiate an und erhöht den Serotoninspiegel im Gehirn und trägt so zum "Gute-Laune-Effekt" des Lichtes bei. Studien in Schweden und Nordamerika ergaben, dass die Sonnenscheindauer die Häufigkeit von Brust-, Eierstock- und Dickdarmkrebs sowie Diabetes bei Jugendlichen beeinflusst: Je weniger Sonne in der Region, desto mehr Kranke zählten die Statistiker.

Auch Herzinfarkte sind im Sommer und in südlichen Breiten seltener als im hohen Norden oder im Winter. Und der gefürchtete Knochenabbau, der zur schmerzhaften Osteoporose führt, ist umso stärker, je weniger Sonne man abbekommt. Vor diesem Hintergrund ist es absolut unverständlich, dass der Einfluss des Sonnenlichts nicht intensiver erforscht wird und dass Aufenthalte an der frischen Luft nicht stärker in die Krankheitsvorbeugung eingebunden werden.

Während körperliche Aktivität unumstritten als gesund und lebensverlängernd gilt, hat noch niemand richtig untersucht, ob nicht ein beträchtlicher Teil der Lorbeeren, die dem Sport zugeschrieben werden, dem Licht gebühren, weil die Aktivitäten im Freien stattfanden, dort, wo uns auch die unsichtbaren UV-Strahlen der Sonne erreichen.

Wie viele Fälle von Herzinfarkt, Übergewicht, Zuckerkrankheit, Brust- und Darmkrebs lassen sich wohl auf einen Mangel an natürlichem Sonnenlicht und/oder auf zu viel Kunstlicht zurückführen? Statt für mehr Tageslicht zu sorgen und bessere Lampen zu entwickeln, wird uns gewöhnlich geraten, weniger zu essen. Dabei empfahl schon vor 2.500 Jahren Hippokrates den Fettleibigen nicht etwa eine Diät, sondern Licht: Sie sollten möglichst häufig nackt in der Sonne umherlaufen.

10 Tipps gegen Winterspeck und -blues

Setzen Sie sich täglich für mindestens eine halbe Stunde dem Tageslicht aus, z.B. während der Mittagspause.
Bewegen Sie sich täglich mindestens eine halbe Stunde lang. Schon ein strammer Spaziergang hilft, die Stimmung zu bessern und den Süßhunger zu dämpfen.
Verabschieden Sie sich von Abspeck-Diäten!
Finden Sie heraus, mit welchen Lebensmitteln und welcher Ernährungsweise Sie satt und zufrieden sind, ohne zuzunehmen.
Essen Sie öfter Fisch, vor allem die fetteren Sorten wie Lachs, Hering und Makrele, um Ihre Vitamin-D-Versorgung zu verbessern.
Falls Sie Essgelüste quälen, finden Sie die Ursache heraus und stellen Sie diese ab, anstatt sich das Essen zu verbieten.
Wenn Sie aus Frust oder Stress essen, die Ursachen aber nicht abstellen können, suchen Sie "kalorienfreien" Ersatz zur Stressbewältigung: körperliche Aktivität, Austausch mit Gleichgesinnten, ein gutes Buch, Ablenkung durch kreative Tätigkeiten.
Schlafen Sie nicht zu lange, falls das Ihre Müdigkeit und Antriebslosigkeit noch verstärkt.
Sorgen Sie für sinnliche, aber "kalorienfreie" Genüsse: Ihnen angenehme Farben, Düfte und Musik sorgen für Wohlbefinden und Entspannung, ebenso ein Blumenstrauß, ein spannender Film, ein anregendes Gespräch, ein Vollbad oder ein Besuch im Sanarium.
Erwägen Sie bei stärkeren Beschwerden den Kauf einer Tageslichtlampe oder, nach Rücksprache mit Ihrem Arzt, eine Lichttherapie.