Essen vermessen: der GLYX

Ulrike Gonder

Der glycämische Index (GI oder Glyx) hat bereits 20 Jahre auf dem Buckel, ist zur Zeit aber wieder sehr en vogue. Es handelt sich um eine Maßzahl dafür, wie schnell die Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel im Magen-Darm-Trakt in Zucker umgewandelt werden (s. Tabelle). Je höher dieser Index, desto mehr Zucker entsteht und desto deutlicher steigt auch der Zuckerspiegel im Blut an.

Alles wird Zucker

Wir essen Kohlenhydrate in Form von Zucker, Kartoffeln, Brot, Karotten, Cola oder Fruchtjoghurt. Selbst wenn die verzehrte Menge an Kohlenhydraten identisch ist, lässt jedes dieser Lebensmittel den Zuckerspiegel im Blut unterschiedlich stark ansteigen. Genau darüber gibt der glycämische Index Auskunft.

Sobald Zucker ins Blut strömt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon ist für die Verwertung des Zuckers unentbehrlich. Zuviel Insulin gilt jedoch als bedeutender Risikofaktor für eine Reihe von Zivilisationsleiden, von Diabetes mellitus, der Zuckerkrankheit, bis hin zu Herzinfarkt und Krebs. Deswegen sollen Lebensmittel mit niedrigem GI (möglichst unter 50) ausgewählt werden, denn: Je niedriger der GI, desto weniger Zucker gelangt ins Blut und desto weniger Insulin ist nötig (siehe auch: Streit ums Korn: Marmorkuchen oder Vollkornbrot?).

So weit, so gut. Es gibt jedoch zwei Probleme, wenn die Lebensmittel nur nach dem GI ausgewählt werden. Erstens ändert sich der GI je nach Verarbeitung, Fett- und Säurezugabe zu den Speisen. Schon die Butter auf dem Brot oder ein Schuss Essig im Eintopf kann den GI deutlich verringern. Zudem reagiert jeder anders, so dass auch der GI ein und desselben Lebensmittels von Mensch zu Mensch variiert.

Vom GLYX zur GL

Das zweite Problem: Der GI sagt nichts darüber aus, wie viel Kohlenhydrate in einer Portion des entsprechenden Lebensmittels enthalten sind. Das kann jedoch entscheidend sein, wie das Beispiel der Karotte deutlich macht: Karotten haben mit 71 einen hohen GI und wären damit nicht empfehlenswert. Weil eine Portion von 200 Gramm Karotten aber nur 12 Gramm Kohlenhydrate enthält, fällt der hohe glycämische Index gar nicht ins Gewicht, so dass es nach wie vor empfehlenswert ist, Karotten zu essen.

Aus diesem Grund haben Wissenschaftler der Harvard Medical School in Boston eine neue Kennzahl zur Beurteilung von Mahlzeiten eingeführt, die Glycämische Ladung (GL). Die GL berücksichtigt sowohl den GI der Lebensmittel als auch den Kohlenhydratgehalt der jeweiligen Portionen. Damit lassen sich die gesundheitlichen Effekte kohlenhydrathaltiger Lebensmittel besser abschätzen als mit Hilfe des GI. In zwei großen Studien der Bostoner Forscher konnte gezeigt werden, dass das Risiko für Diabetes und Herzinfarkt tatsächlich parallel zur Glycämischen Ladung des Verzehrten ansteigt.

Glycämischer Index und glycämische Ladung einiger Lebensmittel

Take-Home-Message

Für das tägliche Essen ist das alles freilich viel zu kompliziert. Die "Take-Home-Message" lautet daher kurz gefasst: Bei Gemüse, Salat und Obst darf nach wie vor kräftig zugelangt werden. Bei Keksen, Kuchen, Süßigkeiten und Softdrinks ist nach wie vor Zurückhaltung angesagt. Neu ist, dass auch Weißbrot, Mischbrot, Nudeln, Reis und Kartoffeln nicht mehr als besonders gesund empfohlen werden, sondern dass auch bei diesen kohlenhydratreichen Lebensmitteln zum Maßhalten aufgefordert wird.