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Wie viel Schlaf ist gesund?

Guten Tag, meine Damen und Herren, herzlich willkommen am Gesundheitstelefon der Landeszentrale  für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz  e.V. Unser Thema: „Wie viel Schlaf ist gesund?“

Wussten Sie eigentlich, dass wir durchschnittlich 26 Jahre unseres Lebens mit Schlafen verbringen? Das ist etwa ein Drittel unserer Lebenszeit - ganz schön viel, oder? Doch die Zeit, die wir verschlafen, ist weder unnütz, noch vergeudet. Das Gegenteil ist der Fall: Schlafen ist eine wertvolle Energiequelle, die uns gesund und fit hält. Nur ein ausgeschlafener Mensch kann gesund, glücklich, kreativ und vital sein. Vor allem aber braucht unser Gehirn genügend Schlaf! Denn während des Schlafens werden die Informationen, Reize und Erlebnisse des Tages verarbeitet, sortiert, geordnet und gespeichert.

Aber wie viel Schlaf braucht der Mensch? Und wie viel Schlaf ist gesund? Um es gleich vorweg zu sagen, das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wichtig ist, dass man sich am Tag über lange Zeit gut konzentrieren kann, ohne schläfrig zu werden. Das ist ein Zeichen dafür, dass das persönliche Schlafpensum erreicht ist. Als Faustregel gilt, dass Erwachsene in der Regel zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf brauchen. Womit die gesamte Zeit gemeint ist, die sie über den Tag verteilt schlafend verbringen. Säuglinge schlafen etwa 16 Stunden, Kinder bis zum Alter von 6 Jahren etwa 10 bis 12 Stunden und Schulkinder 9 bis 11 Stunden.

Nicht jeder Mensch schläft  sofort  ein, wenn er sich zur Ruhe begeben hat. Zwischen 15 und 35 Prozent der Bevölkerung in den westlichen Industrieländern, d. h. etwa jeder Vierte, leidet unter Schlafstörungen.

Wann aber handelt es sich bei einem Schlafproblem um eine wirkliche Schlafstörung, die behandelt werden muss?

  • Wenn Sie mindestens viermal pro Woche länger als 30 Minuten brauchen, bevor Sie einschlafen
  • Wenn Sie mindestens einen Monat lang häufig aufwachen und mindestens eine halbe Stunde brauchen, um wieder einzuschlafen
  • Wenn der mögliche Auslöser, zum Beispiel eine  Stress-Situation und das Schlafproblem in keinem angemessenen Verhältnis zueinander stehen
  • Wenn die Schlafprobleme nicht nachlassen, obwohl der Auslöser, z.B. die Stress-Situation schon längst nicht mehr besteht

Kurzfristig sind Schlafstörungen kein Problem. Dauern sie jedoch länger an, wird’s kritisch. Die Natur verlangt einfach regelmäßige Auszeiten für Körper und Seele. Nur dann können wir auf Dauer gesund bleiben. Wer über einen längeren Zeitraum zu wenig schläft, bekommt die Folgen zu spüren: Er ist nicht mehr leistungsfähig, sondern gereizt, nervös und unkonzentriert. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass schon nach drei Tagen Schlafentzug das Immunsystem völlig durcheinander gerät. Die Infektanfälligkeit steigt, es kann zu Störungen des Herz-Kreislauf-Systems und zu Magen-Darm-Problemen kommen. Menschen mit Schlafstörungen leiden außerdem häufiger unter Depressionen.

Zum Schlafen gehört mehr als Müdigkeit –  nämlich die Fähigkeit, abschalten und sich  entspannen zu können. Regelmäßige Einschlafrituale erleichtern es uns, zur Ruhe zu kommen und den Tag abzuschließen. Egal, ob es die Tasse Tee auf der Bettkante ist, die Gute-Nacht-Geschichte oder der warme Duschstrahl, der den Rücken hinunter läuft.

Der Griff zur Schlaftablette ist nur in Ausnahmefällen und auch dann nur für kurze Zeit eine Lösung des Problems. Rezeptpflichtige Schlafmittel sollten nicht auf Dauer eingenommen werden. Außerdem muss die Ärztin oder der Arzt die Einnahme ständig kontrollieren. Wenn Sie sich an die Tabletten gewöhnen, reagieren Sie nach dem Absetzen mit Entzug-Symptomen und die Schlafstörung wird schlimmer als vorher.

Was können Sie tun, um besser einzuschlafen?

  • Regelmäßige Schlafenszeiten und Aufstehzeiten helfen beim Einschlafen. Die Aufstehzeit, weil sie den Ankerpunkt für den biologischen Tagesrhythmus darstellt
  • Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind, und nicht, wenn Sie noch  munter  sind, aber Ihr Lebenspartner schlafen geht. Lesen oder fernsehen sollten Sie im Bett (wenn überhaupt) nur für kurze Zeit
  • Nehmen Sie sich abends Zeit, um langsam zur Ruhe zu kommen
  • Nickerchen tagsüber vermindern das Nachtschlafbedürfnis. Wenn Sie nicht auf einen Mittagsschlaf verzichten wollen, beschränken Sie ihn auf höchstens 20 Minuten (Wecker!)
  • Überlegen Sie sich ein Einschlaf-Ritual und wiederholen Sie dies jeden Abend, bevor Sie ins Bett gehen
  • Vermeiden Sie größere Mahlzeiten, starken Kaffee und Rauchen zwei Stunden vor dem Zubettgehen
  • Wenn Sie länger als eine halbe Stunde nach dem Zubettgehen oder nach einem nächtlichen Aufwachen nicht einschlafen können,  wälzen Sie sich nicht unruhig im Bett hin und her, sondern stehen Sie auf und nehmen Sie eine entspannende Tätigkeit auf (lesen, fernsehen) bis Sie schläfrig werden. Dann gehen Sie wieder ins Bett und versuchen erneut einzuschlafen
  • Regen Sie sich nicht gleich auf, wenn Sie mal nicht gut schlafen. Das holt Ihr Körper schnell wieder auf
  • Erlernen Sie eine Entspannungs-Technik
  • Schlafen Sie in einem abgedunkelten Raum
  • Es gibt viele natürliche Helfer für einen erholsamen Schlaf. Erkundigen Sie sich in der Apotheke nach Einschlaf-Tees oder Naturheilmitteln
  • Wenn das alles nichts hilft, wenden Sie sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt

Sie finden diesen Text auch im Internet unter www.lzg-rlp.de. Unsere Adresse: Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V., Karmeliterplatz 3, 55116 Mainz, Telefon 06131/2069-0.