Wie gesund ist gesunde Ernährung?

Ulrike Gonder

Wissen Sie, wie man sich gesund ernährt? Und - tun Sie es auch? Ach so, Sie wüssten es schon, aber Sie halten nicht durch. Keine Sorge, Sie sind kein Einzelfall. Sie sind völlig normal. Nein, noch mehr Ernährungsaufklärung brauchen Sie sicher nicht, um sich gesund zu ernähren. Diese angeblich so gesunde Ernährung, die uns landauf, landab gepredigt wird, mit ihren Vitaminen, Ballaststoffen, Kalorien, Fetten und Spurenelementen funktioniert so nicht, sie geht an der Realität vorbei. Das System hat zu viele Widersprüche, Fehler und Mängel.

Experten-Botschaften hinterfragen

Wir sollen uns ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, lautet die Botschaft der Experten. Schmecken darf es auch, aber bitte: deutlich mehr Zurückhaltung bei Fleisch, Salz, Fett, Alkohol, Süßigkeiten und Kalorien. Verboten ist das alles zwar nicht, aber man müsse halt schon sehr vernünftig damit umgehen. Wir bekommen heute mehr Ernährungsinformationen als je zuvor - doch 90% der Bundesbürger beklagen, die Aussagen seien widersprüchlich und schwer verständlich. Es wird Frühling, und auch in diesem Jahr schießen die Diäten wie Pilze aus dem Boden. Obwohl längst klar ist, dass sie die Zahl der Dicken eher mehren als mindern. Da stimmt doch etwas nicht. Lassen Sie uns einen kleinen Test machen: Meinen Sie, Kartoffeln und Nudeln machen dick? Falsch. Glauben Sie, mit Kalorienzählen und Lightprodukten kann man abnehmen? Geht nicht. Denken Sie, man müsse sich nur bewusster ernähren, um gesund zu bleiben? Vergessen Sie es. Sorgen Sie sich darum, genügend Vitamine aufzunehmen? Es gibt keinen Grund dafür. Fürchten sie, zuviel Cholesterin zu essen? Tun Sie es ruhig, es schadet nicht.

Essen ist ein Trieb

Essen ist ein Trieb und daher willentlich schwer steuerbar. Die Auswahl der Nahrung und der Appetit sind entwicklungsgeschichtlich älter als die sexuelle Fortpflanzung. Sie sind im limbischen System, im Instinkt verankert und dem Verstand auf Dauer nicht zugänglich. Dies ist biologisch sinnvoll, es hat der Spezies Mensch das Überleben gesichert, lange bevor es Ernährungsberater gab. Keiner gesteht sich diesen Trieb gerne ein. Deswegen eignet sich dieses Gebiet so gut für pseudoreligiöse Moral- und Selbstbeherrschungsvorstellungen. Griff die Kirche einst nach unserem Unterleib, so legen uns heute Diätapostel den Finger auf den Mund. Aber der Appetit lässt sich nicht kontrollieren. Appelle an die Verbraucher, doch bitteschön mehr Lust auf Gemüse als auf Gummibärchen zu entwickeln, sind sinnlos. Je mehr wir darüber nachdenken, was wir nicht essen sollen, desto begehrenswerter erscheint es uns. Alle Diät-Erfahrenen können ein trauriges Lied davon singen. Wenn die Gedanken beim Essen nur noch um Verbote, Sünden und Verstöße kreisen, kann einem die Lust ganz schön vergehen.

Lassen Sie uns, bevor wir sehen, wie Ernährung funktioniert, wie sie biologisch geregelt ist, genussvoll ein paar "heilige Kühe" des Nährstoff-Denkens schlachten. Fangen wir mit den Kalorien an. Dieses Maß der Verwerflichkeit wurde in den 60er Jahren salonfähig. Seither weiß jedes Kind: Kalorien machen dick - wer dünn sein will, muss Kalorien sparen. Genaue Zahlen mit den Kaloriengehalten unserer Lebensmittel finden sich in umfangreichen Tabellen und schmalen Heftchen für die Handtasche. Mit ihrer Hilfe werden Würstchen und Eis zum Sündenfall, nur Salat und Mineralwasser garantieren ein ruhiges Gewissen. Woher kommen diese ganzen Zahlen? Wer hat sie wie ermittelt und vor allem: Lässt sich damit unser täglich Brot beurteilen?

Heilige Kühe schlachten: Kalorienbomben

Kalorien werden in einem Metallgefäß mit dicken Wänden, dem Bombenkalorimeter bestimmt. Darin verbrennt man die Lebensmittel unter starkem Druck mit Hilfe eines glühenden Drahtes. Die dabei entstehende Wärme-Energie lässt sich präzise berechnen. Das Ergebnis wird in Kalorien oder Joule angegeben. Nun isst der Mensch nicht nur, er geht auch auf´s stille Örtchen. Wenn dabei etwas herauskommt, hat er folglich nicht alle Kalorien seiner Speise "verbrannt". Also werden auch die Ausscheidungen im Kalorimeter verschmurgelt und vermessen, die darin ermittelten Kalorien vom vorher Gegessenen und Gemessenen abgezogen. Das Ergebnis ist der Kaloriengehalt, der nachher in den Tabellen steht.

Hier wird also versucht, menschliche Verdauungsvorgänge mit einem Glühdraht und einem Metallgefäß zu simulieren. Für die Berechnung des Brennwertes von Braunkohle oder Erdöl mag diese Methode noch sinnvoll sein. Für die Ernährung eines lebendigen Wesens ist sie wenig brauchbar. Schließlich ist der Mensch kein Kohleofen, in dem nach jedem Essen die Flammen lodern. Im Stoffwechsel wird nichts "verbrannt". Wie der Name sagt, werden die Stoffe aus der Nahrung in andere Stoffe oder Energie umgewandelt - mit unterschiedlichen Wirkungsgraden und angepasst an die Bedürfnisse des Individuums.

Doch nicht nur die Ermittlung der Kalorien ist mysteriös. Die in Tabellen erscheinenden Zahlen sind natürlich nur Durchschnittswerte. Als ob alle Mohrrüben gleich wären, egal wo sie wuchsen, wann sie geerntet und wie lange sie transportiert wurden. Unsere Lebensmittel stammen aus aller Herren Länder. Schwer vorstellbar, dass sie alle den gleichen Kalorien-, Vitamin- und Eiweißgehalt aufweisen sollen. Bei den Ballaststoffen, den populären Garanten für eine gute Verdauung, schlugen die Experten einen recht amüsanten Weg ein: Vor Jahre beschlossen sie, dass Ballaststoffe keine Kalorien zu haben hätten, schließlich seien sie unverdaulich. Dieser Beschluss scheint den Lebensmitteln bis heute unbekannt zu sein. Ungeniert liefern Ballaststoffe wie Pektin und Zellulose Kalorien. Zwar kann der Mensch sie nicht verdauen, doch machen sich im Dickdarm Heerscharen von nützlichen Bakterien darüber her. Dabei entstehen die "berüchtigten" Gärgase und kurzkettige Fettsäuren. Letztere kann der Mensch zur Energiegewinnung nutzen. So kommt es, dass das ehemals kalorienfreie Pektin, ein Ballaststoff, der unter anderem in Äpfeln vorkommt, heute etwa soviel Kalorien liefert wie Sahneeis.

Übrigens ist auch nicht bekannt, wie viel Kalorien der Einzelne braucht. Tabellen jedenfalls lässt sich der Energiebedarf nicht entnehmen, auch wenn in einschlägigen Zeitschriften immer wieder behauptet wird, eine junge Frau mit leichter körperlicher Tätigkeit benötige 2.000 Kalorien pro Tag. Als amerikanische Forscher diese dubiosen Bedarfszahlen (sie stammen aus der ersten Hälfte unseres Jahrhunderts) einmal nachprüften, fanden sie heraus, dass der Energiebedarf eine sehr individuelle Größe ist: Er ist bei jedem Menschen anders und unterliegt zudem noch erheblichen Schwankungen. Selbst beim Vergleich von gleich schweren Versuchspersonen schwankte der Kalorienbedarf zur Erhaltung der Körperfunktionen (Grundumsatz) um 1.000 Kalorien. Sie sehen also, Kalorienzahlen jeglicher Art sollten wir nicht allzu ernst nehmen - sie verderben nur den Appetit.

Gebt der Vitamanie keine Chance

Nicht nur Kalorienzahlen sind fragwürdig, auch zu den Empfehlungen bei Vitaminen und Mineralstoffen ließen sich eine Menge Ungereimtheiten zusammentragen. Ein paar Beispiele gefällig? Da steht auf einer Packung mit Vitamin-E-Kapseln, sie dienten zur Vermeidung eines Vitamin-E-Mangels. Was würden die Käufer wohl sagen, wenn sie wüssten, dass es bei einem sonst gesunden Menschen gar keinen Vitamin-E-Mangel gibt? Oder die Empfehlung, wir sollten doch mehr Vollkornbrot essen, um unseren Vitamin-B1-Bedarf zu decken. Sonst liefen wir Gefahr, einen Mangel zu erleiden, der schlimmstenfalls in der Krankheit Beri-Beri endet. Zunächst: Wenn die Versorgung mit Vitamin B1 wirklich so schlecht wäre, wie immer getan wird, müsste zur Schließung dieser Lücke vor allem Schweineschnitzel und Knoblauchbrot empfohlen werden. Das Schnitzel enthält sehr viel Vitamin B1, und der Knoblauch verbessert dessen Aufnahme im Darm erheblich. Andererseits ist gar nicht sicher, ob ein Mangel an Vitamin B1 auch beim Menschen wirklich zu Beri-Beri führt, da dieses Phänomen an Tauben und Hühnern untersucht wurde.

Ein weiterer Widerspruch: Auf der einen Seite heißt es, Frauen im gebärfähigen Alter nähmen zuwenig Eisen auf. Dieses Spurenelement ist Bestandteil des Blutes und am Sauerstoff-Transport beteiligt. Ein guter Lieferant für Eisen ist Fleisch. Trotzdem lautet die offizielle Empfehlung, nur 3 kleine Fleischmahlzeiten pro Woche zu essen. Wird die Frau dann schwanger, erhält sie vom Frauenarzt meist ein Eisenpräparat. Der hat nämlich festgestellt, dass gegen Ende der Schwangerschaft der Eisenspiegel im Blut unter den Normwert sinkt. Und dem muss ja wohl vorgebeugt werden. Oder? Vom biologischen Standpunkt aus betrachtet hat die Absenkung des Eisengehaltes einen Sinn: Das Eisen ist ein wichtiger Nährstoff für Krankheitserreger. Und während der Geburt entsteht eine offene Wunde, die das Risiko einer Infektion erhöht. Indem der Körper der Frau gegen Ende der Schwangerschaft das verfügbare Eisen im Blut auf ein Minimum reduziert, schützt er sich vor einer Infektion.

Um Missverständnissen vorzubeugen: Unser Körper braucht Stoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Und sie können Mangelkrankheiten heilen. Allerdings wird ihre Bedeutung heute hoffnungslos überschätzt. Der Vitamin- und Mineralstoffbedarf des Menschen ist außerdem vielfach noch unbekannt. Empfehlungen wie "Erwachsene sollten 150 Mikrogramm Folsäure pro Tag aufnehmen" beruhen auf groben Schätzungen und Hochrechnungen. Und echte Vitaminmangelkrankheiten sind in unseren Breiten äußerst selten.

Vollwertkost - voll gut?

Im Gegensatz zur Zahlen-Akrobatik der klassischen Ernährungslehre setzt die Vollwertkost auf Natur: Lasst unsere Nahrung so natürlich wie möglich, so lautet ihr Leitsatz. Das klingt plausibel und gesund, doch auch bei dieser Herangehensweise kann über das Ziel hinausgeschossen werden. Wer sich nämlich an die Empfehlungen hält, viel Vollkorn und die Hälfte seiner Speisen in roher Form (inklusive rohem Getreidebrei) vertilgt, kann böse Überraschungen erleben. Vollkörniges führt nicht selten zu geblähten Bäuchen, und vielen Menschen vergeht die anfängliche Lust auf Rohkostplatten bald. Wie kommt´s? Offensichtlich wehrt sich unser Körper gegen das, was so gesund sein soll. Und das hat gute Gründe, biologische Gründe: Zur Erhellung der finsteren Vorgänge im Körperinneren lade ich Sie zu einem kleinen Ausflug ins nächste Kornfeld ein.

Kein Lebewesen wird gerne gefressen, auch eine Getreidepflanze nicht. Wird sie von einer naschhaften Raupe erklommen, so muss sie sich wehren, um zu überleben. Pflanzen haben im Laufe der Evolution zahllose Abwehr-Strategien gegen hungrige Mäuler entwickelt. Sie stumpfen beispielsweise die Beißwerkzeuge von Raupen mit ihren rauen, Silikate enthaltenden Blättern ab. Oder sie knacken mit Enzymen, die Chitin auflösen können, den Panzer von Käfern auf. Oder sie vergiften ihre gefräßigen Feinde mit Diphenolen. Die Strategie der Pflanzen heißt: Mache dich unbekömmlich! Bereite deinen Feinden Bauchschmerzen! Dann lassen sie - normalerweise - alsbald von dir ab. Jeder Pflanzenteil verfügt über ein ganzes Arsenal von Schutzstoffen. So auch viele Samen, die pauschal als gesund angepriesenen Getreidekörner. Sie enthalten aber nicht nur jene allseits beworbenen wertvollen Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente, sondern auch eine ganze Reihe von Substanzen, mit denen sich die Getreidepflanze vor Fraßfeinden zu schützen sucht - egal ob Milben, Motten, Mäuse oder Menschen.

Nährstoffbremse Phytin

Einer der bekanntesten Schutzstoffe der Getreidepflanzen ist das Phytin. Es bremst die Verwertung von Mineralstoffen, Spurenelementen und wahrscheinlich auch von Vitamin B1. Zudem kann es Verdauungsenzyme blockieren. Das bedeutet, dass unser Körper die vielen wertvollen Substanzen aus dem rohen Korn gar nicht verwerten kann. Aus Gerste brauten bereits die Sumerer Bier, aus Roggen wird seit alters her mit Sauerteig Vollkornbrot gebacken, und vom Weizen entfernt man praktisch überall auf der Welt die Kleie und bäckt ein möglichst helles Brot daraus. Schon die alten Ägypter siebten die Kleie aus dem Weizenmehl. Nirgendwo auf der Welt wurden Gerste, Weizen und Roggen roh gegessen. Nur entspelzter Hafer wird üblicherweise relativ unverarbeitet, in Form von Flocken oder als Brei verzehrt. Es muss einen biologischen Sinn haben, wenn Menschen seit Jahrtausenden überall auf dieser Erde ihr Getreide ähnlich bearbeiten, zumal die Verfahren zum Teil sehr aufwendig sind: Wir mussten im Laufe der Evolution Müllerei, Brauerei und Bäckerei entwickeln, um das Getreide überhaupt als Nahrung nutzen zu können. Erst im Malzkasten der Brauer und im Gärbottich der Bäcker wird die Nahrung aufgeschlossen, ein Teil der Abwehrstoffe abgebaut und die Kost damit bekömmlicher. Dazu dienen Sauerteig, Maische, Hefe und die Hitze von Backofen und Kochtopf.

Wehrhaftes Grünzeug

Auch die Urahnen unserer Gemüse- und Kartoffelpflanzen waren recht wehrhafte Kreaturen, die über zahlreiche und sehr effiziente Abwehrstoffe gegen Fraßfeinde verfügten. Dass wir heute ungestraft einen kleinen Rohkostsalat essen können, liegt schlicht daran, dass die Gehalte an schädlichen Abwehrstoffen durch jahrtausendelange Züchtung stark reduziert wurden. Häufig ziehen wir es dennoch vor, unser Gemüse zu kochen. Kartoffeln beispielsweise müssen gekocht werden. Sie enthalten unter anderem ein Gift namens Solanin. Mit dieser bitter schmeckenden Substanz wehren sie sich nicht nur gegen Insekten: Bereits 200 Milligramm können einen Erwachsenen töten. Damit ist es so giftig wie Strychnin. Da das Solanin recht hitzebeständig ist, wird es beim Kochen nicht zerstört, sondern geht ins Wasser über. Glauben Sie nun noch, es sei Zufall, dass wir Kartoffeln abgießen, während die Brühe bei anderen Gemüsen für Suppen oder Saucen Verwendung findet?

Beim Obst liegt der Fall anders: Pfirsichbäume und Erdbeerstauden sind auf der Suche nach Verbündeten, die ihre Samen verbreiten. Dazu umhüllen sie sie mit schmackhaften Köstlichkeiten: das Fruchtfleisch ist der "Spediteurslohn" für den Transport der Samen - so haben beide Lebewesen einen Nutzen davon. Auch die Beliebtheit von Obst hat demnach biologische Gründe. In unseren Breiten haben die Pflaumen-, Aprikosen-, Pfirsich-, Apfel- und Birnbäume speziell an Säugetiere angepasste Früchte: Ihr reifes Fruchtfleisch enthält keine Abwehrstoffe gegen Menschen. Das ist der Grund, warum wir diese Obstsorten auch ohne Ernährungsberatung seit jeher gerne frisch essen. Mit Vitaminreichtum hat das herzlich wenig zu tun.

Genussgifte: mit Genuss vergiftet?

Ein anderes Phänomen, das genauer zu untersuchen sich lohnt, sind die so genannten Genussmittel. Mach einer nennt sie auch Genussgifte, als könne man sich mit Genuss vergiften. Wie kommt es also, dass Kaffee, Tee, Zucker, Süßigkeiten, Wein und Bier und all die anderen "Sünden" zwar in den Anleitungen zur "gesunden Ernährung" kaum Platz finden, dass die Menschheit sie jedoch dessen ungeachtet gerne genießt und offenbar nicht davon lassen kann? Willensschwäche, Bildungsresistenz und mangelnde Aufklärungsbereitschaft sind sicher nicht schuld daran. Ein Schlüssel zur Erklärung liegt wieder in der Biologie: Diese Genussmittel haben eine Funktion. Und ihr Verzehr hat viel mit der Sonne und dem Wohnort zu tun. Das Licht, das uns die Sonne sendet, ist ein ganz wesentlicher Regulationsfaktor in unserem Leben.

Natürlich beeinflusst es auch unseren Stoffwechsel. So steuert das Licht zum Beispiel die Bildung von Serotonin im Gehirn. Serotonin ist ein Botenstoff, eine Substanz von vielen, die Informationen von Nervenzelle zu Nervenzelle vermitteln. Es greift zum Beispiel in unseren Wach-Schlaf-Rhythmus ein, sorgt für Wohlbefinden und wirkt Depressionen entgegen. Im hellen Tageslicht wird viel Serotonin gebildet. Während der Nacht baut der Körper Serotonin zu Melatonin um, das uns schläfrig macht.

Außer dem Licht beeinflussen Substanzen wie z. B. Coffein, Zucker und Alkohol den Serotoninspiegel. Die ersten beiden fördern seine Bildung, während der Alkohol den Abbau verzögert. Dämmert Ihnen jetzt, warum wir vor allem morgens unbedingt erst mal einen Kaffee brauchen? Warum wir gerne abends ein Bierchen trinken? Warum wir um die Weihnachtszeit, wenn die Tage in unseren Breiten so unerträglich kurz werden, in Plätzchen und Marzipan schwelgen? Ahnen Sie, warum in den nordeuropäischen Ländern so viel Kaffee und Alkohol getrunken und in den schattigen Alpentälern soviel Schokolade verspeist wird? Der Mensch liebt seine Genussmittel, weil sie ihm zu mehr Wohlbefinden verhelfen. Das ist keine Aufforderung zu hemmungslosem Alkoholkonsum und Süßigkeitsorgien. Es soll nur erklären, warum wir uns die Schokolade und das Viertele Wein so schlecht verkneifen können. Wer seinen Genussmittelkonsum senken will, sollte es einmal mit mehr Licht versuchen und öfter rausgehen: Unser Leben in Büros und Wohnungen ist ein düsteres Dasein. Die Lichtintensität in vielen Innenräumen entspricht nur noch einem Tausendstel dessen, was ein heller Sommertag zu bieten hat.

Die eine richtige Ernährung gibt es nicht

Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie die Natur, wie biologische, durch die Evolution geprägte Regelkreise unser Essverhalten beeinflussen. Die gängigen Ratschläge zur gesunden Ernährung nehmen bislang wenig Rücksicht auf diese Zusammenhänge. Was nützt der Tipp, sich die Schokoladentafel einzuteilen, wenn die Körperchemie nach Süßem zur Stimmungsaufhellung verlangt? Essen ist - wie eingangs gesagt - ein Trieb. Es kann und es muss Spaß machen. Dabei schert sich der Körper weder um die Ansicht von Gesundheitsberatern, noch um das neueste Modevitamin. Die richtige Nahrung ist für unser Überleben so wichtig, dass die Natur es nicht den Wissenschaftlern überlassen konnte, einen einzig richtigen Weg zu beschließen.

"Die" richtige Ernährung für alle Menschen gibt es nicht. Jeder muss seine Auswahl treffen, muss ausprobieren, was ihm bekommt und gut tut. Wir sollten wieder lernen, auf unseren Appetit zu hören, unserem Organismus zu vertrauen. Und traditionell erzeugte Lebensmittel, wie zum Beispiel echtes Roggensauerteigbrot, bevorzugen. Auf starre Ernährungsregeln und freudlose Ideologen sollten wir schon aus gesundheitlichen Gründen verzichten.