Endlich Frühling: Sonne statt Diät und Vitaminpillen

Ulrike Gonder

Die Sonne ist für eine gesunde Ernährung und für eine gute Figur unentbehrlich. Schon der gute alte Hippokrates (460 v. Chr.) muss es gewusst haben, denn er empfahl den Fettleibigen, soviel wie möglich nackt in der Sonne herumzulaufen. Von der Kleidervorschrift einmal abgesehen - nicht nur für Übergewichtige ist es vorteilhaft, nach draußen zu gehen. Bewegung an der frischen Luft hat entscheidende Vorteile gegenüber der Hallen- und Fitnessraum-Athletik: Wir brauchen die Sonne für die Vitaminversorgung und den Hormonhaushalt, für stabile Knochen, gute Stimmung und ein fittes Immunsystem. Alles das verdanken wir den UV-Strahlen, ausgerechnet jenem Anteil des Sonnenlichts, der stets für den Hautkrebs verantwortlich gemacht wird.

Mit Hilfe der UV-Strahlen des Sonnenlichts bildet der Körper in den oberen Hautschichten das Hormon "Vitamin D". Sein Name ist irreführend, denn "echte" Vitamine kann der Körper nicht selber bilden, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Dass wir ausreichende Mengen Vitamin D selbst herstellen können, befreit uns davon, täglich Lebertran essen zu müssen: Das einzige Nahrungsmittel, das von Natur aus viel Vitamin D enthält, ist Fischleber. Leber, Eigelb und Fettfische wie Hering und Makrele enthalten auch Vitamin D, allerdings deutlich weniger, und Margarine wird mit dem Vitamin-Hormon angereichert.

Bekannt ist die Funktion des Vitamin D als Calcium-Spediteur: Es sorgt für den Transport des Mineralstoffes aus der Nahrung durch die Darmwand ins Blut. Calcium braucht der Körper nicht nur, um Knochen und Zahnsubstanz aufzubauen, sondern auch für das reibungslose Funktionieren von Muskeln und Nerven. Fehlt das Sonnenlicht, verschlechtert sich die Vitamin-D-Versorgung, und in der Folge fehlt es auch an Calcium. Bei Kindern kommt es zur Rachitis, also zu weichen Knochen und einem missgebildeten Skelett, bei Erwachsenen heißt die Knochenerweichung Osteomalazie. Auch die gefürchtete Knochenentkalkung Osteoporose hängt direkt mit dem Sonnenlicht und dem Vitamin D zusammen. Je mehr Sonne, desto leichter ist der Vitamin-D-Bedarf zu decken und desto besser ist auch die Calciumversorgung des Körpers. Sportliches Training stärkt Muskeln und Knochen zusätzlich. Wer sich also an der frischen Luft bewegt, tut seinem Körper doppelt gut.

Untersuchungen an amerikanischen und chinesischen Säuglingen, die auf der Höhe des 40. Breitengrades leben, ergaben, dass es für die Vitamin-D-Versorgung der Kinder genügt, wenn sie für 2 Stunden pro Woche an die Sonne kommen. Natürlich dürfen Babies niemals der prallen Sonne ausgesetzt werden! Aber das ist auch nicht nötig, denn selbst die diffusen, von Boden und Wänden reflektierten UV-Strahlen sorgen für ausreichende Vitamin-D-Mengen. Auch in Deutschland genügen für Säuglinge, zumindest im Sommer, 2 Stunden Sonnenexposition pro Woche bei unbedecktem Gesicht und Händen. Für Erwachsene reicht diese Sonnenmenge sogar im Winter aus, sofern Hände, Unterarme und Gesicht unbekleidet sind. Die dabei in der Haut gebildeten Vitamin-D-Speicher stehen in den sonnenarmen Monaten von Oktober bis März zur Verfügung.

Wie wichtig die Eigenversorgung in puncto Vitamin D im Vergleich zur Nahrung ist, zeigten Beobachtungen an britischen Matrosen, die monatelang in U-Booten auf Tauchstation gehen müssen. Obwohl ihre Nahrung Vitamin D enthielt, kam es mangels Sonnenlicht zum Abbau von Knochensubstanz und zu Störungen im Calciumhaushalt: Bereits nach 5 Wochen war in ihrem Blut kein Vitamin D mehr zu entdecken.

Sonnenschein + Cholesterin = Vitamin D

Als Ausgangssubstanz für das Vitamin-D-Hormon dient Cholesterin, aus dem auch die nahe verwandten Sexualhormone fabriziert werden. Der Körper hält große Mengen eines Zwischenproduktes aus dem Cholesterinstoffwechsel in der Oberhaut bereit und setzt es den UV-Strahlen aus. Zunächst entsteht eine Vitamin-D-Vorstufe. Sie wird sofort an ein Eiweiß gebunden und zur Leber und anschließend zur Niere transportiert, wo chemische Veränderungen vorgenommen werden. Erst nach der Nierenpassage liegt das Vitamin D in seiner aktiven, voll wirksamen Form vor. Warum treibt der Körper einen solchen Aufwand? Als Hormon ist Vitamin D bereits in winzigen Mengen wirksam, so dass es auch schnell erheblichen Schaden anrichten kann. In höheren Dosen ist es sogar so giftig, dass es gegen Ratten und Mäuse eingesetzt wird. Daher müssen seine Produktion, Speicherung und sein Transport im Körper exakt geregelt werden. Hätten wir nicht zahlreiche Schutzmechanismen und Rückkopplungssysteme entwickelt, um die Vitamin-D-Mengen im Blut in engen Grenzen zu halten, würden einige Stunden Gartenarbeit im Sommer ein Desaster anrichten. Doch keine Sorge, mit dem "Selbstgemachten" ist es unmöglich, sich zu vergiften.

Ist eine gewisse Menge in der Haut vorhanden, wird aus den Vorstufen einfach kein Vitamin D mehr gebildet. Sie werden auf ein "Nebengleis" geschoben, es entstehen zwei ungiftige Vorratsformen. Erst bei Bedarf holt der Körper sie wieder hervor und wandelt sie in Vitamin D um. Ist genug Vitamin D im Blut, bleibt das neu gebildete in der Haut und gelangt erst gar nicht in den Kreislauf. Überschüssige Mengen werden durch das Sonnenlicht gleich wieder zerstört, der Rest im Zuge der steten Abschilferung unserer Hautzellen abgestoßen. Und um sich das ständige Auf- und Abbauen der zahlreichen Substanzen zu ersparen, werden wir im Sommer braun: Die Pigmente senken die Durchlässigkeit der Haut für Sonnenstrahlen und die Vitamin-D-Bildung wird gebremst.

Ganz anders sieht es aus, wenn zuviel Vitamin D über Tabletten oder die Nahrung ins Blut gelangt. Dagegen ist unser Körper nicht geschützt. Da die Nahrung als Vitamin-D-Quelle während unserer Entwicklung kaum eine Bedeutung hatte, brauchte die Menschheit auch kein Alarmsystem gegen Überdosen.

Warum Bleichgesichter gerne Milch trinken

Je heller die Haut, desto mehr UV-Strahlen kommen durch und desto leichter entsteht Vitamin D. Aber: Je höher die UV-Strahlung, desto größer ist auch das Krebsrisiko. Der amerikanische Anthropologe Marvin Harris geht davon aus, dass sich die Hautfarbe des Menschen als Kompromiss zwischen Hautkrebs- und Rachitisgefahr entwickelt hat: größtmöglicher Schutz vor krebsauslösenden UV-Strahlen einerseits, optimale Vitamin-D- und Calciumversorgung andererseits. Deswegen gibt es am Äquator die dunkelhäutigsten Menschen. Mit steigendem Breitengrad wird Haut der Menschen heller, da nur helle Haut die spärlicher werdenden UV-Strahlen noch zur Vitamin-D-Bildung nutzen kann. In unseren gemäßigten Breiten wechseln die Risiken im Laufe des Jahres, so dass wir im strahlenarmen Winter "käseweiß" und im Sommer braun sind.

Trotz der angepassten Hautfarbe kann im hohen Norden die Vitamin-D-Versorgung knapp werden. Schließlich scheint nicht nur weniger Sonne, es ist auch kälter, so dass man sich dicker anziehen muss und geringere Hautflächen den UV-Strahlen ausgesetzt sind. Damit die Menschheit den Norden überhaupt besiedeln und dort überleben konnte, musste sie nicht nur "erbleichen", sondern sich auch nach einem weiteren Calcium-Transporteur umsehen. Und den verschaffte ihr ein "Erbdefekt": Ihr Körper lernte, auch im Erwachsenenalter den Milchzucker zu nutzen, eine Fähigkeit, die bei den meisten Menschen auf dieser Erde nach dem Abstillen verloren geht. Der Milchzucker, auch Lactose genannt, kann das Vitamin D als Calcium-Transporteur ersetzen. Die Flossenfüssler machen es uns vor: Walrösser und Seelöwen, die Vitamin-D-reiche Fischnahrung zu sich nehmen, verzichten völlig auf Lactose in ihrer Milch. Bei der Milch anderer Säugetiere gilt: Je weniger Vitamin D sie enthält, desto höher sind die Gehalte an Milchzucker.

Je weiter wir nach Norden kommen, desto wichtiger ist die Milch zum Überleben. Sie liefert nicht nur Calcium, sondern stellt auch gleich das Transportsystem zur Verfügung. Sie hilft, die Folgen des Lichtmangels auszugleichen und stellt als eine Art "Zusatzversicherung" die Calciumversorgung des Körpers sicher - zumindest für hellhäutige Menschen.

Dunkelhäutige Menschen vertragen gewöhnlich keine Milch, weil es in ihrer ursprünglichen Heimat genug Sonne zur Vitamin-D-Bildung gab: Sie waren auf die Milch als Calcium-Transporteur nie angewiesen. Trinken sie Milch, bekommen sie Blähungen und Durchfälle. Und zu allem Überfluss wird die Calciumausnutzung auch noch verschlechtert. Im zambischen Afrika tolerieren nur 4% der Erwachsenen Milch(zucker), in Italien 50%, in Österreich 82%, in Deutschland 88% und in Skandinavien 99%. Nötigt man Lactose-unverträgliche Menschen, von denen es auch bei uns immerhin rund 10 Millionen gibt, Milch zu trinken, wird ihre Calciumversorgung immer schlechter. Ist es da ein Wunder, wenn diese Menschen später an Osteoporose leiden? Für diejenigen, die Milch weder mögen noch vertragen, ist es besonders wichtig, an die frische Luft zu kommen.

Sonne statt Diät

Mittlerweile steht fest, dass gerade die verpönten UV-B-Strahlen im Sonnenlicht das sympathische Nervensystem unterstützen, die Aktivität von Enzymen erhöhen, die allgemeine Krankheitsabwehr fördern, vor Infektionen schützen, die Sekretion von Hormonen anregen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken und den Zuckerstoffwechsel verbessern. Das mit Hilfe der UV-B-Strahlung gebildete Vitamin D gilt als Schutzstoff gegen Prostata-, Darm- und Brustkrebs, Zuckerkrankheit, Osteoporose und Metabolisches Syndrom.

Das Sonnenlicht gelangt über die Augen direkt in unser Gehirn, wo es den Hormonhaushalt reguliert, die Stimmung hebt und den Appetit dämpft. Deswegen gibt es die unzähligen Frühjahrsdiäten und keine Novemberdiät: Wenn die Tage kurz und trübe sind und die Stimmung darnieder liegt, steigt bei vielen Menschen der Appetit auf Süßes und Deftiges. Jeder Diätversuch ist zum Scheitern verurteilt. Im Frühjahr, wenn die Stimmung lichtbedingt wieder steigt, wenn die Menschen sich wieder mehr bewegen und der Süßhunger nachlässt, fällt das Gewicht ganz von selbst wieder etwas. Also nutzen Sie die Frühjahrssonne für Aktivitäten im Freien - und pfeifen Sie auf die Diät.